Test Schlafstörungen
1.Ich gucke vor dem schlafen gehen gerne spannende Filme.
Ja O Nein O
2. Der Abstand zwischen der letzten Mahlzeit und dem zu Bett gehen beträgt weniger als drei Stunden.
Ja O Nein O
3. Bevor ich ins Bett gehe gucke ich schnell nochmal auf meinem Handy die Nachrichten durch.
Ja O Nein O
4. Ich bin hellwach, sobald ich im Bett liege.
Ja O Nein O
5. Ich friere oder schwitze in den ersten Minuten wenn ich ins Bett gehe.
Ja O Nein O
6. Ich grüble noch lange, bevor ich einschlafe.
Ja O Nein O
7. Ich zögere das zu Bett gehen so lange wie möglich hinaus.
Ja O Nein O
Wenn Sie eine oder mehrere der Fragen mit ja beantwortet haben, finden Sie unter der jeweiligen Nummer Lösungsvorschläge.
1. Spannende Filme beeinträchtigen das Einschlafen vor allem durch die Aktivierung unseres Nervensystems und die Ausschüttung von Stresshormonen. Wenn wir einen packenden Thriller oder Actionfilm schauen, unterscheidet unser Gehirn nicht vollständig zwischen realer Gefahr und Fiktion.
Gewöhnen Sie sich an, den Abend mit einem eher entspannenden, ruhigen oder auch lustigen Film zu beenden.
2. Ein voller Magen stört das Einschlafen, weil der Körper seine Energie auf die Verdauung konzentriert, anstatt zur Ruhe zu kommen.
Deshalb ist es für Ihren Schlaf gesünder zwischen letzter Mahlzeit und Schlaf mindestens drei Stunden Pause zu lassen.
3. Das Lesen von Nachrichten fordert das Gehirn, es denkt über das gelesene nach, statt zur Ruhe zu kommen.
Lesen Sie die letzten Nachrichten auf dem Handy spätestens 60 Minuten vor dem Zubettgehen, stellen Sie das Handy auf lautlos und legen Sie es weg. So hat Ihr Gehirn noch genügend Zeit, abzuschalten und sich auf andere, beruhigende und schlaffördernde Gedanken einzustellen.
4. Führen Sie feste Einschlafrituale ein. Das Gehirn mag Routine und gewöhnt sich schnell daran, dass das einschlafen einem festen, vorgegebenen Rhythmus folgt. Ein mögliches Procedere könnte zum Beispiel sein:
- 15 Minuten lang einen (entspannenden) Film ansehen
- danach eine Tasse Tee trinken
- umziehen/ Zähne putzen
- Entspannungsübung
- eventuell noch (etwas entspanntes) lesen bis zum Einschlafen.
5. Achten Sie darauf, dass Sie sich ganz auf das einschlafen, den Schlaf einlassen und nicht durch Kälte oder Wärme abgelenkt sind.
6. Gewöhnen Sie sich vor dem Einschlafen Rituale an, die Sie beruhigen und auf entspannte Gedanken bringen. Zum Beispiel Entspannungsübungen, Atemübungen, Phantasiereisen …
Wenn Sie das Gedankenkarussell dann immer noch nicht los werden legen Sie sich Zettel, Stift und Kästchen neben Ihr Bett und notieren Sie die Gedanken für den nächsten Tag.
7. Ändern Sie das Zubettgehen von einem Ort des „Müssens“ in einen Ort des „Wollens“. Freuen Sie sich auf Ihr Bett, indem Sie in besonders gemütliche Bettwäsche oder einen schönen Pyjama investieren, auf den Sie sich schon tagsüber freuen. Erlauben Sie sich Ihr aktuelles Lieblingsbuch, einen Podcast oder ein Hörbuch ausschließlich im Bett.
Schon nach kurzer Zeit werden Sie feststellen, ob die Änderungen ausreichend sind oder doch therapeutische Unterstützung empfehlenswert ist, um wieder entspannt ein- und durchzuschlafen.
Text © - Jutta Maschke-Martin